La carrera larga con final rápido

Para los corredores que buscan un PB o un tiempo de clasificación para Boston (BQ), el entrenamiento para la especificidad de ritmo es vital.  

Si esto suena como usted, entonces uno de los mejores entrenamientos para tener en su arsenal es el carrera larga rápida.

La primera parte de esta sesión se realiza a un ritmo aeróbico cómodo para acumular algo de fatiga muscular y agotar parcialmente las reservas de glucógeno. A continuación, aumenta lentamente el ritmo para que, en el tercio medio del entrenamiento, estés corriendo a tu ritmo de carrera objetivo. Termina tu carrera con el último par de kilómetros realizados al 90% de esfuerzo... ¡lo que realmente quieres es vaciar el depósito!

Por qué es valioso

El objetivo de la carrera larga con llegada rápida es experimentar y adaptarse al estrés y la velocidad de las condiciones de carrera.   

También ofrece una valiosa oportunidad para ajustar la nutrición del maratón y practicar otras rutinas previas a la carrera para que se conviertan en algo natural antes del gran acontecimiento.

Cuándo hacerlo

A medida que avances en tu plan de entrenamiento, seguirás mejorando tu forma física, tu fuerza y tu velocidad. Aproximadamente a las 8 semanas del día de la carrera, puedes empezar a alternar una carrera rápida de llegada con tu carrera larga constante semanal.

Intente realizar dos o tres carreras largas de final rápido durante las últimas 8 semanas previas a su maratón.

Cómo marcar el ritmo

Supongamos que tu objetivo es correr un maratón de 3:20 (el estándar de BQ para hombres de 45 a 49 años). Eso significa que tu ritmo medio de carrera debe ser de 7:38 o superior.

Para ese ritmo objetivo, una carrera larga típica con final rápido podría ser así:

No se equivoque: esta sesión es tan exigente como valiosa. Debes estar bien descansado y mentalmente preparado para este entrenamiento. Y necesitas conocer tu rendimiento, en tiempo real, y sin distracciones ni interrupciones, para poder ejecutarlo en todo su potencial. 

Evite el error más común

El diseño de la carrera larga con final rápido es aparentemente sencillo, pero difícil de ejecutar correctamente.

Para obtener el máximo rendimiento de este entrenamiento, debes controlar con precisión las variaciones de ritmo prescritas. Muchos atletas, especialmente los que se inician en este formato, realizan la primera fase del entrenamiento demasiado rápido, lo que anula los beneficios de la sesión.  

En el ejemplo anterior, las primeras 10 millas se deben correr fácilmente (de hecho, es común que estos kilómetros se sientan demasiado lentos). No te preocupes, son simplemente el aperitivo del plato principal que está por llegar... ¡pronto será más duro!

También es habitual que los corredores pierdan la noción del ritmo en las últimas fases de la sesión debido al estrés físico acumulado, lo que da lugar a conjeturas sobre el ritmo en los últimos kilómetros.

La ventaja ENGO

Aquí es donde entran en juego las gafas ENGO. Gracias a la visualización en tiempo real de tu ritmo, frecuencia cardiaca y distancia acumulada en tu campo de visión, podrás controlar con precisión tus esfuerzos durante todo el entrenamiento de un vistazo.

Las gafas ENGO eliminan la necesidad de alterar su biomecánica girando el brazo para mirar el reloj, y le garantizan que está ejecutando su entrenamiento según lo previsto. 

Para convertirse en un maratoniano más rápido y eficiente, debe ejecutar a la perfección sus entrenamientos críticos. Utilice las gafas ENGO para pasar del análisis posterior a la actividad al análisis durante la misma. ENGO proporciona una nueva forma de utilizar los datos para obtener una ventaja competitiva y ayudarle a alcanzar sus objetivos.